Sådan kommer du i god form

Sådan kommer du i god form

juni 12, 2020 0 Af Redaktionen

Hvis vinteren har været lidt hård ved din krop, som nu er blevet lidt træt og slasket, har du måske besluttet, at det nu er på tide at komme i gang igen. Du skal tilbage i form, så du ikke bliver forpustet, så snart du rejser dig fra sofaen derhjemme. 

Det er dog umiddelbart lettere sagt end gjort at komme i form, for det kræver, at du får bundet snørebåndene og får rørt dig. Det er bare ofte fristende at blive siddende i sofaen og se endnu et afsnit af favorit serien på Netflix, imens man kaster studenterbrød i gabet i stedet for at være fysisk aktiv.

At komme tilbage i form kræver dog ikke nødvendigvis at du tilbringer et par timer på motionscyklen om dagen, for forskning viser, at du med bare 10 minutters træning 3 gange ugentligt, kan forbedre din kondition betydeligt.

I form på 30 minutter om ugen

I et britisk studie har man bedt en række inaktive testpersoner om at cykle på en kondicykel designet til intervaltræning. Testpersonerne skulle cykle stille og roligt i 10 minutter, men med 2 afbrydelser undervejs, hvor de skulle give den fuld pedal i 40 sekunder.

Denne træning gennemgik forsøgspersonerne 3 gange ugentligt, hvilket altså svarer til i alt 30 minutters træning med kun 2 minutters hårde intervaller. Det lyder ikke af meget, men resultatet viste, at det var nok til at forbedre forsøgspersonernes kondition med 12 %.

En smule overraskende var det dog, at det havde den modsatte effekt, hvis testpersonerne lavede flere hårde intervaller end de 2 x 20 sekunder. For hvert eneste ekstra interval faldt den samlede konditionsforbedring med hele 5 %.

Forskerne har endnu ikke noget svar på, hvorfor det hænger sådan sammen, men en forklaring kan være, at folk helt ubevidst sætter tempoet lidt ned i deres spurt, fordi de ved, at de skal have energi til mere end 2 hårde intervaller.

Sådan kan du komme i form med minimal indsats

Hvis du gerne vil forbedre din kondition med 12 % ved blot en halv times træning om ugen, kan du sætte dig til rette på en motionscykel og gøre som beskrevet ovenfor.

Du kan dog også gøre det på en almindelig cykel på landevejen, eller gøre det til fods. Sidstnævnte klares således:

  1. Gå i et let tempo – gerne opad – i 6 minutter.
  2. Sprint, så hurtigt du kan, i 20 sekunder.
  3. Sæt farten ned og gå igen i et let tempo.
  4. Sprint i 20 sekunder i højest mulige intensitet.

Vi anbefaler, at du sørger for at være godt varmet op i musklerne, inden du kaster dig ud i en spurt. Når du sprinter belaster du musklerne ekstra meget og chancen for at få en skade, hvis man ikke er varmet ordentligt op, er derfor stor. Følger du ovenstående vejledning, vil musklerne blive varmet fornuftigt op igennem de 6 minutters gang, hvorefter du er klar til 20 sekunder i højeste gear.  

Mangler du en motionscykel, så du kan komme i gang med at træne derhjemme, kan du se denne artikel med de bedste hos findminpris.dk, hvor du nemlig blandt andet kan finde en motionscykel test.